poltekkeskaltim.com – Ngerasa punggung makin ke sini makin gampang pegal, apalagi setelah duduk lama atau habis ngangkat barang? Tenang, kamu nggak sendirian. Banyak orang juga ngalamin hal yang sama, dan kabar baiknya, kamu nggak perlu buru-buru ke tukang pijat buat ngurangin rasa nggak nyaman itu. Ada cara simpel yang bisa kamu lakuin sendiri di rumah—yoga!
Sebagai penulis di poltekkeskaltim.com, aku udah cobain beberapa gerakan yoga yang fokus ke kesehatan tulang belakang, dan hasilnya bener-bener kerasa! Postur jadi lebih tegak, punggung nggak gampang pegal, dan badan juga lebih fleksibel. Nah, kalau kamu penasaran pengen coba juga, ini dia 5 posisi yoga yang bagus banget buat tulang belakang. Cocok buat pemula juga, kok!
1. Child’s Pose (Balasana)
Posisi ini gampang banget dan cocok buat siapa aja, termasuk yang baru banget mulai yoga. Child’s Pose ngebantu merilekskan tulang belakang, melemaskan otot pinggang, dan bikin pikiran lebih tenang. Kamu cuma perlu duduk di atas tumit, lalu bungkukkan badan ke depan sampai dahi menyentuh lantai, dan tangan diluruskan ke depan.
Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan sambil rasain punggung bagian bawah kamu mulai lemas dan rileks. Gerakan ini bisa kamu lakuin 1–2 menit tiap pagi atau malam buat nyegerin badan.
2. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Ini gerakan kombinasi dua posisi: kucing dan sapi. Tujuannya buat ningkatin fleksibilitas tulang belakang dan ngurangin ketegangan di leher dan punggung. Caranya gampang: mulai dari posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
Waktu tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (Cow Pose), dan saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing (Cat Pose). Lakuin gerakan ini 5–10 kali dengan ritme napas yang teratur. Dijamin, punggung kamu bakal terasa lebih enteng setelahnya!
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Posisi ini mungkin keliatan agak menantang di awal, tapi manfaatnya luar biasa buat tulang belakang. Gerakan ini bantu melemaskan otot bahu, punggung, dan kaki sekaligus. Dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik, dengan tumit mengarah ke lantai dan telapak tangan menempel.
Awalnya mungkin tumit belum bisa nyentuh lantai, tapi nggak masalah. Yang penting, punggung kamu lurus dan nyaman. Lakuin selama 30 detik sampai 1 menit, lalu istirahat.
4. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini fokus ke penguatan otot punggung bawah dan panggul. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Letakkan tangan di samping tubuh, lalu dorong panggul ke atas perlahan sambil mengencangkan otot bokong.
Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu turunkan perlahan sambil buang napas. Ulangi 3–5 kali. Gerakan ini cocok banget buat kamu yang habis duduk lama dan butuh stretching ringan di punggung.
5. Sphinx Pose
Posisi ini termasuk gentle backbend alias gerakan menekuk punggung dengan lembut. Cocok buat memperkuat otot punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh. Tidur tengkurap, lalu angkat bagian atas badan dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah menempel di lantai.
Angkat dada perlahan sambil tarik napas, dan rasakan tekanan ringan di punggung bawah. Tahan 30 detik, lalu rilekskan tubuh kembali. Ulangi beberapa kali dengan napas teratur.
Tips Tambahan Saat Latihan Yoga
-
Jangan terburu-buru. Yoga bukan soal seberapa kuat kamu bisa pose, tapi soal koneksi antara tubuh dan napas.
-
Kalau ada bagian tubuh yang terasa nyeri saat gerakan, stop dulu. Rasa pegal ringan oke, tapi kalau sampai nyeri tajam, itu tandanya tubuh kamu belum siap.
-
Lakukan pemanasan ringan sebelum yoga dan pendinginan setelahnya biar tubuh lebih siap.
-
Gunakan matras yang empuk dan tempat yang tenang biar latihan makin nyaman.
Penutup
Menjaga kesehatan tulang belakang nggak harus ribet atau mahal. Cukup sediakan waktu 10–15 menit sehari buat lakukan 5 posisi yoga ini, dan kamu akan ngerasain perubahan besar dalam postur dan kenyamanan punggung kamu. Gerakannya santai, bisa dilakukan di rumah, dan manfaatnya luar biasa.
Kalau kamu pengen tahu tips-tips lain seputar yoga, postur tubuh, atau kesehatan punggung, terus ikutin update dari poltekkeskaltim.com ya. Yuk, mulai rawat tulang belakang kamu dari sekarang, biar tetap sehat dan bebas nyeri!
