poltekkeskaltim.com – Pinggang yang sehat itu kunci buat aktivitas harian yang nyaman. Mulai dari duduk kerja, angkat barang, sampai sekadar jalan kaki pun, semua melibatkan kerja otot pinggang. Tapi kadang, kita suka lupa buat ngasih perhatian khusus ke bagian tubuh yang satu ini.
Yoga bisa jadi solusi simpel tapi manjur buat jaga kesehatan pinggang. Gerakannya nggak harus ekstrim atau ribet. Cukup beberapa pose yang tepat dan dilakukan rutin, efeknya bisa bikin pinggang jadi lebih fleksibel, kuat, dan bebas pegal. Nah, berikut ini 5 latihan yoga favoritku yang fokus banget ke area pinggang.
1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana–Bitilasana)
Ini adalah gerakan dasar dalam yoga yang sering dipakai buat pemanasan. Cat-Cow Pose membantu melenturkan tulang belakang dan mengaktifkan otot-otot pinggang secara lembut.
Cara melakukannya:
-
Posisikan tubuh seperti merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
-
Tarik napas sambil menengadah dan menurunkan perut (Cow Pose).
-
Buang napas sambil membulatkan punggung dan menundukkan kepala (Cat Pose).
-
Ulangi gerakan ini 8–10 kali dengan napas teratur.
Pose ini cocok banget buat kamu yang sering duduk lama. Rasanya kayak melepaskan ketegangan di pinggang dan punggung bawah.
2. Child’s Pose (Balasana)
Kalau pinggang lagi terasa tegang, Child’s Pose ini andalan banget buat nyantaiin otot-otot pinggang. Gerakannya juga gampang dan bikin rileks banget.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi duduk di atas tumit, buka lutut selebar pinggul.
-
Tundukkan badan ke depan sampai dahi menyentuh matras, dan tangan lurus di depan.
-
Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.
Latihan ini bisa bantu melepaskan tekanan di tulang belakang bawah dan bikin tubuh jadi lebih tenang. Bisa kamu lakukan kapan aja, terutama pas badan terasa kaku.
3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini bagus buat memperpanjang tulang belakang sekaligus memperkuat otot punggung bawah dan hamstring, yang semuanya terhubung ke kesehatan pinggang.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi merangkak.
-
Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk segitiga terbalik.
-
Usahakan tumit menyentuh lantai dan kepala sejajar dengan lengan.
Meskipun awalnya agak menantang, tapi lama-lama tubuh kamu bakal makin lentur. Ini juga bikin postur tubuh makin bagus.
4. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Gerakan twisting kayak gini cocok banget buat melepaskan ketegangan di bagian pinggang dan punggung bawah. Gerakannya santai tapi efeknya terasa banget.
Cara melakukannya:
-
Tidur telentang, tekuk lutut kanan dan arahkan ke kiri tubuh.
-
Tangan kanan direntangkan ke samping dan pandangan ke arah tangan.
-
Tahan selama 30 detik lalu ganti sisi.
Pose ini enak banget dilakukan sebelum tidur karena bisa bantu tubuh lebih relaks dan ngurangin rasa pegal setelah seharian aktivitas.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge Pose bagus buat memperkuat otot pinggang, bokong, dan perut. Latihan ini juga bantu memperbaiki sirkulasi darah di area pinggang.
Cara melakukannya:
-
Tidur telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
-
Angkat pinggul perlahan ke atas sambil tangan tetap di sisi tubuh.
-
Tahan selama 20–30 detik, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 3–5 kali. Pose ini cocok buat kamu yang pengen menguatkan area pinggang dengan cara yang aman dan terkendali.
Penutup
Latihan yoga nggak harus lama dan berat buat bisa berdampak ke kesehatan pinggang. Dengan gerakan yang tepat, kamu bisa ngerasain perubahan yang signifikan asal rutin dilakukan. Mulai dari memperbaiki postur, ngurangin nyeri, sampai bikin tubuh jadi lebih fleksibel.
poltekkeskaltim.com yakin, kalau kamu rutin coba lima pose yoga di atas, pinggang kamu bakal makin kuat dan nggak gampang pegal. Coba dulu aja beberapa menit tiap hari, dan rasakan sendiri manfaatnya. Jangan lupa dengerin tubuh kamu juga ya, kalau ada rasa nggak nyaman, pelan-pelan aja dulu. Semangat hidup sehat!
