poltekkeskaltim.com – Seiring bertambahnya usia, otot dan sendi tubuh kita mulai melemah, termasuk di bagian paha. Padahal, paha punya peran penting banget buat bantu lansia berdiri, jalan, duduk, dan naik-turun tangga. Kalau otot paha mulai lemah atau nyeri, aktivitas sehari-hari bisa jadi terbatas dan berisiko jatuh.
Gue sendiri sering lihat orang tua mulai susah gerak, padahal dulu aktif banget. Tapi kabar baiknya, kesehatan paha masih bisa dijaga dan dilatih, asal dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan. Nah, di artikel ini, gue mau share 10 cara sederhana tapi efektif buat bantu lansia menjaga kesehatan pahanya biar tetap kuat dan aktif lebih lama.
1. Rutin Jalan Kaki Setiap Hari
Jalan kaki adalah latihan paling aman dan gampang buat lansia. Gerakan ini bantu otot paha tetap aktif tanpa harus capek berlebihan. Cukup jalan pelan-pelan 15–30 menit setiap hari, bisa keliling rumah atau halaman depan.
Kalau cuaca nggak mendukung, jalan di dalam rumah juga oke kok. Yang penting tubuh tetap bergerak supaya sirkulasi darah lancar dan otot paha nggak kaku.
2. Lakukan Latihan Paha Ringan dari Kursi
Buat lansia yang nggak bisa berdiri lama, latihan dari kursi bisa jadi solusi. Salah satu gerakan yang bagus adalah leg extension: duduk tegak, lalu angkat satu kaki lurus ke depan, tahan 3–5 detik, turunkan perlahan.
Lakukan bergantian 10–15 kali per kaki. Gerakan ini bantu nguatkan otot paha depan dan bisa dilakuin sambil nonton TV atau ngobrol santai.
3. Pakai Sepatu yang Nyaman dan Anti Selip
Lansia sering mengalami masalah keseimbangan. Sepatu yang tepat bisa bantu jaga kestabilan tubuh dan ngurangin risiko jatuh yang bisa nyebabin cedera paha. Pilih sepatu dengan sol karet anti-slip dan bagian dalam yang empuk.
Hindari sandal licin atau sepatu yang longgar. Lebih baik pakai sepatu yang bisa dikancing atau direkatkan biar nggak gampang lepas saat jalan.
4. Konsumsi Makanan yang Bikin Otot Kuat
Makanan juga punya pengaruh besar ke kekuatan otot, termasuk paha. Lansia disarankan konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, tempe, tahu, ikan, dan ayam. Tambahkan juga sayuran hijau dan buah-buahan buat vitamin dan mineral.
Kalsium dan vitamin D juga penting buat tulang paha. Jadi, jangan lupa susu, keju, atau yogurt sebagai tambahan.
5. Stretching Ringan di Pagi dan Sore Hari
Stretching bantu menjaga kelenturan otot dan sendi, termasuk di area paha. Gerakan simpel kayak menarik paha ke arah perut sambil tiduran, atau sekadar berdiri dan mengayun kaki ke depan dan belakang, udah cukup buat jaga fleksibilitas.
Lakuin pelan-pelan aja, jangan buru-buru. Kalau dilakukan rutin, paha jadi nggak gampang pegal dan lebih siap buat aktivitas seharian.
6. Gunakan Tongkat atau Alat Bantu Jalan Kalau Perlu
Nggak usah gengsi pakai tongkat atau walker. Alat bantu ini bisa jaga kestabilan tubuh dan ngurangin beban berlebih di paha, terutama saat naik tangga atau jalan di permukaan nggak rata.
Lebih baik pakai alat bantu daripada maksa jalan sendiri tapi malah jatuh. Keseimbangan dan keselamatan tetap jadi prioritas utama.
7. Hindari Duduk Terlalu Lama Tanpa Gerak
Duduk berjam-jam bikin otot paha jadi kaku dan lemah. Coba atur waktu supaya setiap 30–60 menit sekali, lansia berdiri sebentar, jalan pelan-pelan, atau sekadar regangkan kaki.
Gerakan ringan ini cukup buat jaga aliran darah tetap lancar dan otot paha tetap aktif meskipun nggak olahraga berat.
8. Pijat Paha Secara Rutin
Pijatan ringan di area paha bisa bantu relaksasi otot, ngurangin nyeri, dan memperlancar peredaran darah. Gunakan minyak kayu putih, minyak zaitun, atau lotion favorit, lalu pijat perlahan dari atas ke bawah.
Bisa juga pakai alat pijat elektrik yang ringan kalau ada. Tapi pastiin suhunya hangat dan gerakannya nggak terlalu keras biar tetap aman buat lansia.
9. Minum Air Putih yang Cukup
Kadang lansia jadi malas minum karena nggak ngerasa haus. Tapi kekurangan cairan bisa bikin otot gampang keram, termasuk di paha. Jadi penting buat tetap minum cukup air, minimal 6–8 gelas per hari.
Kalau susah minum banyak sekaligus, bisa disiasati dengan minum sedikit-sedikit tapi sering.
10. Konsultasi Rutin ke Dokter atau Fisioterapis
Kalau lansia sering ngerasa sakit atau pegal di paha, ada baiknya konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Kadang ada masalah di sendi atau saraf yang butuh perhatian lebih. Pemeriksaan rutin bisa bantu deteksi dini dan ngasih solusi yang tepat.
Fisioterapis juga bisa bantu bikin program latihan yang cocok dan aman buat lansia, jadi pemulihan atau pencegahan bisa maksimal.
Penutup
Menjaga kesehatan paha buat lansia itu penting banget biar tetap aktif, mandiri, dan bebas cedera. Dengan gerakan ringan, makanan yang tepat, dan kebiasaan baik, lansia bisa punya otot paha yang kuat dan sehat meski usia terus bertambah.
Kalau lo atau orang terdekat lo lagi cari info kesehatan yang simpel dan gampang diterapin, jangan lupa mampir ke poltekkeskaltim.com. Kita selalu siap kasih info santai tapi berguna buat hidup sehat di segala usia!