poltekkeskaltim.com – Angkat-angkat barang mungkin kelihatan sepele, tapi kalau caranya salah, punggung bisa langsung “teriak”. Mulai dari angkat galon, koper, sampai kardus pindahan, semua bisa jadi jebakan buat cedera kalau nggak hati-hati. Dan biasanya, kita baru sadar pentingnya teknik yang benar… setelah punggung mulai nyeri.
Sebagai penulis di poltekkeskaltim.com, aku cukup sering denger cerita soal punggung yang keseleo cuma gara-gara salah ngangkat sesuatu. Padahal, ada banyak banget cara mudah yang bisa dilakukan buat mencegah hal kayak gitu. Jadi sebelum kamu jadi korban angkat beban asal-asalan, yuk simak tips penting ini.
1. Pemanasan Itu Wajib, Meski Cuma Mau Angkat Kardus
Sebelum kamu mulai ngangkat apa pun, sempatkan 2–5 menit buat stretching ringan. Gerakan seperti putar pinggang, lenturkan punggung, dan regangkan bahu bisa bantu mempersiapkan otot supaya nggak kaget waktu dipakai.
Pemanasan bikin aliran darah lebih lancar ke otot, jadi otot punggung lebih siap buat kerja. Jangan tunggu otot ketarik dulu baru nyesel nggak pemanasan.
2. Gunakan Teknik Angkat yang Benar
Kesalahan paling umum adalah membungkuk dari pinggang saat angkat beban. Ini bikin beban langsung ketarik ke punggung bawah. Yang benar adalah menekuk lutut, turunin badan sambil jaga punggung tetap lurus, lalu angkat dengan dorongan dari kaki, bukan punggung.
Bayangin kamu jongkok dulu baru angkat, bukan cuma nunduk dan tarik paksa. Teknik ini penting banget buat menghindari tekanan berlebih di tulang belakang.
3. Jaga Postur Tubuh Tetap Stabil
Saat mengangkat, pastikan tubuh kamu tegak dan posisi kepala menghadap ke depan, bukan ke bawah. Punggung harus tetap netral dan nggak melengkung berlebihan. Jangan juga memutar badan saat mengangkat atau meletakkan barang.
Kalau kamu butuh pindahin barang dari satu sisi ke sisi lain, putar seluruh tubuh dengan kaki, bukan dengan memelintir pinggang.
4. Jangan Angkat Beban di Atas Kemampuan
Kadang kita sok kuat, ngerasa bisa ngangkat barang yang beratnya luar biasa, padahal badan udah ngasih sinyal lelah. Akhirnya malah jadi cedera. Kalau kamu ragu, lebih baik minta bantuan orang lain.
Atau kalau memungkinkan, bagi beban jadi dua atau lebih ringan. Nggak perlu gengsi, yang penting punggung aman.
5. Gunakan Alat Bantu Kalau Ada
Troli, kereta dorong, atau tali pengikat bisa jadi penyelamat saat kamu harus mindahin barang berat. Jangan ragu buat pakai alat bantu ini biar beban nggak semuanya ditanggung tubuh.
Kalau kerjaan kamu banyak ngangkat barang berat setiap hari, investasi ke sabuk penyangga punggung juga bisa jadi opsi bijak buat perlindungan tambahan.
6. Rapatkan Beban ke Tubuh
Semakin jauh beban dari tubuh saat diangkat, semakin besar tekanan di punggung bawah. Makanya, usahakan posisi barang selalu dekat ke badan, terutama saat diangkat dari lantai atau saat dibawa.
Posisi ideal adalah beban berada di antara dada dan pinggul. Jadi nggak terlalu rendah, dan nggak terlalu tinggi juga.
7. Atur Napas Saat Angkat Beban
Jangan menahan napas saat ngangkat. Banyak orang nggak sadar kalau mereka menahan napas waktu lagi angkat barang berat. Padahal ini bisa bikin tekanan di dalam tubuh meningkat dan bikin otot lebih cepat lelah.
Tarik napas sebelum angkat, dan buang napas perlahan saat mulai mengangkat. Teknik ini bantu tubuh lebih rileks dan stabil saat bekerja.
8. Perkuat Otot Inti (Core)
Otot inti, termasuk otot perut dan punggung bawah, berperan besar buat menopang tulang belakang. Kalau core lemah, punggung bakal kerja lebih berat saat kamu ngangkat sesuatu.
Latihan seperti plank, dead bug, dan bridge bisa bantu memperkuat otot inti. Luangin waktu 2–3 kali seminggu buat latihan ini, biar tubuh lebih siap menghadapi aktivitas fisik.
9. Jangan Langsung Duduk Setelah Angkat Beban
Selesai angkat beban berat, tubuh perlu waktu buat “pendinginan”. Kalau langsung duduk, apalagi di posisi nggak ideal, punggung bisa terasa makin tegang.
Lebih baik jalan pelan dulu beberapa menit, atau lakukan peregangan ringan buat bantu otot rileks kembali.
10. Istirahat Kalau Tubuh Udah Kasih Sinyal
Kalau punggung udah mulai terasa pegal, jangan dipaksa terus. Itu sinyal dari tubuh buat istirahat. Banyak orang abaikan rasa sakit kecil dan malah terus kerja, hasilnya malah jadi cedera serius.
Kasih waktu tubuh buat pulih, apalagi kalau kamu udah berkali-kali angkat barang berat. Minum air putih, duduk di posisi nyaman, atau kompres hangat bisa bantu redakan ketegangan otot.
Menjaga punggung tetap sehat saat mengangkat beban itu sebenarnya gampang, asal tahu tekniknya dan nggak buru-buru. Di poltekkeskaltim.com, aku selalu dorong pembaca buat peduli sama cara kerja tubuh sendiri. Nggak perlu jadi atlet buat ngerti pentingnya gerakan yang benar. Mulai dari angkat galon sampai mindahin sofa, semua ada caranya supaya punggung tetap aman dan kamu bisa tetap aktif tanpa drama sakit pinggang.