poltekkeskaltim.com – Banyak yang pengen mulai yoga tapi mundur duluan karena takut bikin lutut makin nyeri. Padahal, kalau kamu pilih gerakan yang tepat dan nggak maksa, yoga bisa bantu banget buat ningkatin fleksibilitas tanpa bikin lutut kamu makin kesakitan. Kuncinya, tahu batas tubuh sendiri dan pilih pose yang ramah sendi.
Gue sendiri termasuk orang yang sempat ragu buat yoga gara-gara lutut suka kaku dan ngilu. Tapi begitu tahu mana gerakan yang aman, eh malah nagih. Badan jadi lebih enteng, lutut nggak gampang pegal, dan yang paling penting, lebih tenang. Nah, kali ini gue mau share 5 gerakan yoga yang aman banget buat kamu yang punya masalah lutut atau sekadar pengen latihan yang lembut tapi tetap efektif.
1. Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose jadi salah satu gerakan paling aman dan nyaman buat lutut, apalagi buat kamu yang baru mulai yoga. Gerakan ini bantu meregangkan punggung bawah, pinggul, dan bahu, sekaligus ngasih efek relaksasi yang nyenengin banget.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Dudukkan pinggul ke arah tumit perlahan
-
Rentangkan tangan ke depan atau biarkan di sisi tubuh
-
Dahi menyentuh matras, atau alasi dengan bantal kecil kalau kurang nyaman
Kalau lutut terasa terlalu menekan, kamu bisa alasi dengan selimut yang digulung. Gerakan ini cocok banget buat pendinginan atau pas kamu butuh rehat di tengah sesi yoga.
2. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge pose bantu memperkuat otot paha, pinggul, dan punggung bawah, tanpa ngasih tekanan langsung ke lutut. Malah, kalau kamu lakuin dengan benar, pose ini bisa bantu stabilin area sekitar lutut biar lebih kuat.
Caranya:
-
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
-
Posisikan kaki selebar pinggul dan dekatkan ke bokong
-
Angkat panggul perlahan ke atas sambil tetap jaga bahu menempel di matras
-
Tahan 5–10 napas, lalu turunkan perlahan
Kalau mau lebih nyaman, kamu bisa ganjal pinggul dengan balok yoga atau bantal tebal biar beban di paha lebih merata.
3. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Gerakan ini cocok banget buat kamu yang lututnya gampang bengkak atau pegal setelah berdiri lama. Dengan meluruskan kaki ke dinding, kamu bantu ngurangin tekanan di lutut sambil ningkatin sirkulasi darah.
Caranya:
-
Duduk dekat tembok, lalu rebahkan tubuh sambil naikkan kaki ke dinding
-
Atur jarak tubuh dan dinding biar nyaman, jangan dipaksain
-
Rentangkan tangan ke samping dan rileks
-
Tahan posisi ini selama 5–10 menit
Boleh tambahin bantal di bawah pinggul biar lebih nyaman. Gerakan ini juga bantu kamu lebih tenang secara mental.
4. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana–Bitilasana)
Cat-cow termasuk peregangan dasar yang lembut banget tapi punya efek luar biasa buat punggung dan sendi, termasuk lutut. Karena gerakannya dilakukan sambil merangkak, tekanan di lutut bisa diminimalisir dengan bantuan alas yang empuk.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
-
Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, dada buka ke depan (Cow)
-
Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas, dagu ke dada (Cat)
-
Ulangi gerakan ini 5–10 kali dengan napas yang teratur
Kalau lutut terasa nyeri di posisi ini, tambahin lipatan selimut di bawahnya. Gerakan ini cocok buat pemanasan sebelum masuk ke pose lain.
5. Reclined Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Gerakan ini bantu banget buat regangin hamstring dan betis tanpa harus berdiri atau ngasih tekanan langsung ke lutut. Karena dilakukan dalam posisi telentang, lutut kamu tetap aman dan tetap bisa ngelatih fleksibilitas.
Caranya:
-
Berbaring telentang, kaki lurus
-
Angkat satu kaki ke atas, pegang jari kaki dengan tangan (boleh pakai strap kalau nggak sampai)
-
Kaki lainnya tetap lurus di lantai
-
Tahan 5–10 napas, lalu ganti kaki
Jangan maksa kaki harus lurus banget kalau belum lentur. Yang penting, kamu ngerasa ada peregangan di paha belakang.
Tips Tambahan Supaya Yoga Aman buat Lutut
-
Gunakan matras yang cukup tebal dan empuk biar lutut tetap nyaman
-
Jangan ragu buat pakai alat bantu seperti balok yoga, strap, atau selimut
-
Fokus ke napas dan gerakan perlahan, jangan terburu-buru
-
Dengarkan tubuh kamu, kalau terasa nyeri, langsung berhenti
-
Lakukan pemanasan dan pendinginan di setiap sesi yoga
Penutup
Nggak semua gerakan yoga harus ekstrem atau bikin kamu kayak akrobat. Buat kamu yang punya masalah lutut atau pengen olahraga yang lembut tapi tetap bermanfaat, 5 gerakan di atas bisa jadi awal yang pas. Di poltekkeskaltim.com, kita percaya kalau menjaga kesehatan sendi, termasuk lutut, bisa dilakukan dengan cara yang menyenangkan, santai, dan tetap aman.
Jadi, yuk mulai gerak pelan-pelan. Ambil matras, atur napas, dan coba satu per satu gerakannya. Dengan rutin latihan dan nggak buru-buru, kamu bisa rasain sendiri manfaatnya. Lutut lebih fleksibel, badan lebih ringan, dan pikiran juga jadi lebih tenang.