poltekkeskaltim.com – Napas itu hal yang kelihatan sepele karena kita lakuin setiap detik tanpa mikir, tapi kalau napas udah terganggu, baru deh terasa betapa pentingnya. Hidung mampet dikit aja udah bikin panik, belum lagi kalau paru-paru ngerasa berat atau sesak. Padahal, dengan latihan napas yang rutin dan benar, kita bisa bantu jaga kesehatan hidung dan paru-paru supaya tetap optimal.
Gue sendiri sempat ngalamin masa di mana napas terasa pendek terus, padahal lagi gak sakit. Ternyata penyebabnya bukan cuma fisik, tapi juga karena stres dan pola napas yang gak teratur. Setelah mulai rutin latihan pernapasan sederhana, hidung terasa lebih lega, paru-paru juga lebih kuat, dan yang paling penting: badan jadi lebih rileks. Nah, berikut ini 5 latihan napas yang bisa kamu coba dan gampang banget dipraktikkan setiap hari.
1. Latihan Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Latihan ini paling basic, tapi efeknya luar biasa buat paru-paru dan hidung. Pernapasan dalam bantu membuka saluran napas, ngasih oksigen lebih banyak ke tubuh, dan bikin otot-otot sekitar dada dan perut jadi lebih aktif. Cocok banget buat kamu yang gampang ngos-ngosan atau sering ngerasa cemas.
Caranya gampang:
-
Duduk santai atau tiduran.
-
Tarik napas pelan-pelan lewat hidung selama 4 detik, biar perut kamu ikut mengembang.
-
Tahan napas selama 2–3 detik.
-
Buang napas pelan lewat mulut selama 6–8 detik.
-
Ulangi 5–10 kali.
Kalau dilakukan rutin, ini bisa bantu ningkatin kapasitas paru-paru dan bikin hidung terasa lebih plong.
2. Teknik Napas 4-7-8
Latihan ini bagus banget buat kamu yang susah tidur, gampang stres, atau sering ngerasa napas gak dalam. Teknik 4-7-8 ini bisa bantu tubuh kamu lebih rileks dan meningkatkan kualitas oksigen yang masuk lewat hidung.
Langkahnya:
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 7 detik.
-
Hembuskan pelan-pelan lewat mulut selama 8 detik.
-
Ulangi 4–6 kali setiap kali kamu butuh tenang.
Selain bantu menguatkan paru-paru, teknik ini juga memperbaiki pola pernapasan dan melatih kontrol otot diafragma.
3. Latihan Napas Pursed Lips (Bibir Mengerucut)
Teknik pursed lips breathing ini sering dipakai buat orang yang punya masalah paru-paru kayak asma atau PPOK. Tapi walau kamu sehat-sehat aja, latihan ini tetap berguna buat mengatur napas biar lebih efisien dan gak boros oksigen.
Caranya:
-
Tarik napas lewat hidung selama 2 detik (pelan-pelan).
-
Hembuskan napas lewat mulut dengan bibir yang dimonyongkan kayak mau siulin selama 4 detik.
-
Lakukan 5–10 kali, bisa sambil jalan kaki atau setelah aktivitas berat.
Latihan ini bantu ngelatih hidung untuk nyaring udara lebih baik dan bikin paru-paru kerja lebih ringan.
4. Napas Diafragma (Perut)
Banyak dari kita tanpa sadar bernapas pendek-pendek dari dada, bukan dari perut. Padahal napas yang bagus itu datang dari diafragma, yaitu otot di bawah paru-paru yang bantu narik udara lebih dalam. Latihan ini bisa bantu memperkuat paru-paru dan bikin sirkulasi udara di hidung lebih lancar.
Cara latihannya:
-
Duduk atau tiduran dengan satu tangan di dada, satu lagi di perut.
-
Tarik napas lewat hidung dan fokus biar tangan di perut yang naik (bukan dada).
-
Buang napas perlahan lewat mulut sambil rasain perut kembali turun.
-
Ulangi 10 kali, bisa dilakukan 2–3 kali sehari.
Ini juga bagus banget buat bantu orang yang lagi pemulihan dari flu atau gangguan napas ringan.
5. Humming Breath (Napas Mendengung)
Latihan ini gak cuma bikin hidung dan paru-paru sehat, tapi juga bantu menenangkan pikiran. Humming breath atau napas sambil mendengung merangsang produksi nitric oxide, zat alami yang bantu buka saluran napas dan bunuh bakteri di dalam hidung. Plus, getaran saat mendengung bikin sinus lebih terbuka dan bersih.
Begini caranya:
-
Duduk tenang, tarik napas dalam lewat hidung.
-
Saat buang napas, keluarkan suara “mmm…” seperti sedang mendengung pelan.
-
Fokus pada getaran di sekitar hidung dan wajah.
-
Ulangi 6–10 kali, atau lebih kalau kamu merasa nyaman.
Latihan ini cocok buat kamu yang sering kena sinus atau alergi ringan, karena bikin hidung lebih lega dan bersih.
Tips Tambahan Supaya Latihan Napas Makin Maksimal
-
Lakukan latihan di tempat tenang dan bersih biar udara yang kamu hirup juga lebih sehat.
-
Konsisten tiap hari, walaupun cuma 5–10 menit. Napas butuh dilatih kayak otot.
-
Kalau hidung lagi mampet total, jangan maksain. Bersihin dulu pakai saline spray biar latihan jadi lebih nyaman.
-
Gabungkan dengan gerakan ringan atau yoga biar hasilnya makin mantap buat tubuh dan pikiran.
Penutup
Napas itu bukan cuma soal hidup atau enggak, tapi juga soal seberapa berkualitas hidup kita. Kalau hidung dan paru-paru sehat, kita jadi lebih fokus, lebih kuat, dan lebih rileks. Gak perlu alat mahal atau ke tempat khusus, cukup luangin waktu buat latihan napas rutin aja udah cukup buat bikin perubahan besar.
Yuk, mulai rawat napas kamu dari sekarang. Karena dari napas yang tenang dan lancar, hidup juga ikut jadi lebih ringan dan nyaman.
