poltekkeskaltim.com – Sakit lutut memang ngeselin, apalagi kalau munculnya tiba-tiba pas lagi butuh banyak gerak. Mau jalan jauh, naik tangga, sampai duduk jongkok pun jadi males karena lutut terasa ngilu atau kaku. Banyak orang mikir satu-satunya solusi harus obat atau istirahat total. Padahal, dengan gerakan yoga yang tepat, kamu bisa bantu lututmu sembuh lebih cepat dan tetap aktif tanpa bikin kondisi makin parah.
Yoga itu bukan cuma buat kelenturan dan ketenangan pikiran aja, tapi juga bisa bantu banget buat masalah sendi, termasuk lutut. Kuncinya adalah pilih pose yang gak terlalu menekan sendi, tapi tetap ngasih efek peregangan dan penguatan otot di sekitar lutut. Nah, di artikel ini aku bakal share lima gerakan yoga yang cocok banget buat kamu yang lagi berjuang sama sakit lutut. Bisa dilakukan di rumah, tanpa alat ribet, dan tetap bikin badan rileks!
1. Supported Bridge Pose (Setu Bandhasana dengan Bantuan)
Gerakan ini bagus banget buat nguatkan paha, pinggul, dan punggung bawah tanpa bikin lutut kerja keras. Selain itu, pose ini juga bantu aliran darah ke sekitar lutut jadi lebih lancar.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang di matras, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul
-
Taruh bantal kecil atau yoga block di bawah punggung bawah sebagai penopang
-
Angkat pinggul perlahan hingga posisi badan miring ke atas
-
Biarkan berat tubuh bertumpu pada bahu dan tumit, bukan lutut
-
Tahan selama 5–10 napas, lalu turunkan perlahan
Gerakan ini aman buat pemula dan enak banget kalau dilakukan pas tubuh lagi capek.
2. Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)
Ini adalah salah satu pose paling santai tapi punya manfaat luar biasa buat lutut. Cocok banget buat kamu yang sering berdiri seharian atau lutut terasa bengkak ringan.
Cara melakukannya:
-
Cari dinding kosong, lalu baringkan tubuh dengan bokong mendekati tembok
-
Angkat kedua kaki lurus ke atas dan sandarkan ke dinding
-
Letakkan tangan di samping tubuh atau di atas perut
-
Tahan posisi ini selama 5–15 menit sambil atur napas pelan
Gerakan ini bantu ngurangin tekanan di sendi lutut, meredakan ketegangan, dan bantu mengurangi pembengkakan ringan.
3. Child’s Pose (Balasana)
Nah, ini dia pose yoga yang jadi andalan semua orang saat butuh istirahat sejenak dari gerakan berat. Selain bikin rileks, child’s pose juga bantu peregangan di paha, pinggul, dan lutut dengan lembut.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi duduk di atas tumit
-
Condongkan badan ke depan sampai dahi menyentuh matras
-
Rentangkan tangan ke depan atau biarkan rileks di samping tubuh
-
Biarkan lutut agak melebar jika terasa sesak
-
Tahan posisi ini selama 1–3 menit sambil tarik napas panjang
Kalau lutut kamu terlalu nyeri, bisa tambahkan bantal di bawah perut atau antara paha dan betis untuk mengurangi tekanan.
4. Mountain Pose (Tadasana)
Tadasana kelihatannya sederhana, cuma berdiri aja. Tapi sebenarnya, pose ini ngajarin kamu buat berdiri dengan postur yang benar, membagi beban tubuh dengan seimbang, dan aktifin otot paha, betis, serta panggul. Ini semua penting buat bantu dukung sendi lutut dari bawah.
Cara melakukannya:
-
Berdiri tegak, kaki rapat atau selebar bahu
-
Jaga berat badan merata di kedua kaki
-
Angkat dada, bahu relaks, lengan di samping tubuh
-
Tarik napas dalam dan tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit
Pose ini bagus dilakukan di awal sesi buat membangun kesadaran tubuh, atau di akhir sebagai pendinginan ringan.
5. Reclined Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Gerakan ini bantu meregangkan otot paha belakang (hamstring) dan betis, yang kalau kaku bisa jadi penyebab nyeri di lutut. Tapi ingat, versi modifikasi yang pakai tali atau handuk lebih aman buat kamu yang punya masalah lutut.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang di matras
-
Tekuk satu kaki dan letakkan telapak kakinya rata di lantai
-
Angkat kaki satunya lurus ke atas, gunakan tali atau handuk yang dikaitkan di telapak kaki
-
Tarik perlahan tanpa memaksa sampai terasa peregangan di belakang paha
-
Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti kaki
Jangan paksa kaki terlalu tinggi ya, cukup sampai kamu ngerasa otot belakang mulai ketarik dengan nyaman.
Tips Tambahan Supaya Yoga Lebih Aman untuk Lutut
Biar yoga kamu makin maksimal dan gak bikin lutut tambah sakit, coba terapkan juga tips-tips ini:
-
Gunakan matras yang empuk atau tambahkan selimut tipis buat alas lutut
-
Fokus ke napas, jangan buru-buru pindah pose
-
Dengerin tubuh sendiri, kalau mulai nyeri atau gak nyaman, langsung hentikan
-
Jangan terlalu lama di posisi yang menekan lutut, ganti pose atau istirahat sejenak
-
Rutin latihan, 3–4 kali seminggu cukup buat bikin tubuh makin lentur dan kuat
Penutup
Yoga itu bisa jadi sahabat terbaik buat kamu yang punya masalah lutut, asal pilih gerakannya dengan bijak. Dengan lima pose tadi, kamu bisa bantu meredakan nyeri, memperbaiki postur tubuh, dan menguatkan otot-otot pendukung sendi. Gak perlu jadi atlet atau yogi profesional, cukup konsisten dan sabar, hasilnya bakal terasa pelan-pelan.
Semoga artikel ini bisa jadi panduan ringan buat kamu yang pengen tetap aktif meski lutut lagi rewel. Dan jangan lupa, buat kamu yang pengin dapet info kesehatan lain yang praktis dan santai, mampir terus ke poltekkeskaltim.com ya! Kita ngobrol santai soal sehat-sehatan, biar tubuh tetap bugar dan hidup makin nyaman.
