poltekkeskaltim.com – Lutut itu bisa dibilang salah satu sendi yang paling sibuk dalam tubuh kita. Tiap hari dipakai buat berdiri, jalan, lari, naik tangga, bahkan duduk pun butuh kerja dari lutut. Tapi karena terlalu sering dipakai, kadang tanpa disadari kita suka ngasih beban atau tekanan berlebih ke lutut yang akhirnya bikin nyeri, bengkak, atau malah cedera.
Aku sendiri pernah ngerasa lutut mulai gak nyaman gara-gara sering naik turun tangga di kantor tanpa jeda. Ternyata banyak aktivitas harian yang kelihatannya sepele tapi bisa bikin tekanan ke lutut makin besar. Makanya, di artikel ini aku mau sharing 5 cara sederhana yang bisa bantu kamu menghindari tekanan berlebih di lutut, supaya sendinya tetap sehat dan kuat sampai tua nanti.
1. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Ini nih yang paling dasar tapi sering disepelekan. Berat badan berlebih bikin lutut harus kerja lebih keras karena harus menahan beban yang lebih banyak dari seharusnya. Bayangin aja, setiap kali kamu melangkah, lutut menopang beban 1,5 sampai 2 kali berat badanmu. Jadi makin berat badan kamu, makin berat juga kerja lutut.
Mulai dari sekarang, coba cek lagi pola makanmu. Kurangi makanan tinggi gula, tepung, dan lemak jenuh. Ganti dengan sayuran, buah, protein sehat, dan minum air putih yang cukup. Berat badan yang stabil bukan cuma bikin lutut lebih happy, tapi juga bikin tubuh terasa lebih ringan buat bergerak.
2. Perhatikan Cara Berdiri dan Berjalan
Cara kamu berdiri dan berjalan juga punya pengaruh besar ke lutut. Banyak orang gak sadar bahwa postur tubuh mereka salah saat berdiri lama atau berjalan jauh. Misalnya, berdiri miring ke satu sisi, berjalan dengan kaki menghadap ke luar, atau tumit yang menapak duluan secara berlebihan bisa bikin tekanan ke lutut jadi gak merata.
Coba biasakan berdiri tegak dengan bahu rileks dan berat badan terbagi rata di kedua kaki. Saat berjalan, pastikan langkahmu stabil dan kaki sejajar ke depan. Latihan postur di depan kaca atau dengan bantuan fisioterapis juga bisa bantu koreksi cara berjalan yang lebih ramah untuk lutut.
3. Gunakan Sepatu yang Tepat
Sepatu bukan cuma soal gaya, tapi juga soal kesehatan sendi. Sepatu yang sol-nya tipis, gak ada bantalan, atau gak sesuai bentuk kaki bisa bikin distribusi tekanan saat jalan jadi gak merata, dan akhirnya bikin lutut bekerja lebih keras.
Kalau kamu sering jalan kaki atau berdiri lama, pastikan pakai sepatu dengan sol yang empuk, fleksibel, dan punya support yang baik di bagian tumit dan lengkungan kaki. Hindari pakai sepatu hak tinggi dalam waktu lama karena itu bikin lutut selalu dalam posisi tertekan ke depan. Gak ada salahnya invest sedikit lebih mahal buat sepatu yang sehat buat sendi.
4. Hindari Jongkok atau Berlutut Terlalu Lama
Jongkok atau berlutut boleh aja, tapi kalau dilakuin dalam waktu lama atau terlalu sering, tekanan ke sendi lutut bisa jadi besar banget. Apalagi kalau posisi jongkoknya terlalu dalam atau dilakuin tanpa pemanasan. Ini sering kejadian pas bersih-bersih rumah, sholat, atau saat main sama anak kecil.
Kalau kamu harus jongkok, coba lakuin secara perlahan dan dengan kontrol. Gunakan alas empuk buat lutut, atau ganti posisi secara berkala supaya gak terlalu lama di satu posisi. Bisa juga gunakan bangku kecil kalau aktivitasmu memungkinkan untuk itu.
5. Latihan Penguatan Otot Sekitar Lutut
Otot-otot di sekitar lutut seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis punya peran penting buat bantu mengurangi tekanan langsung ke sendi lutut. Kalau otot-otot ini kuat, mereka bisa bantu menopang gerakan dan bikin lutut gak kerja sendirian.
Beberapa latihan ringan yang bisa kamu coba: leg raise, wall sit, glute bridge, atau step-up dengan kursi pendek. Lakuin 2–3 kali seminggu secara rutin, dengan repetisi yang sesuai kemampuan. Jangan lupa juga untuk selalu pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan ya.
Tips Tambahan Buat Jaga Kesehatan Lutut Sehari-hari
-
Gunakan matras atau karpet saat kerja di lantai biar lutut gak langsung kena permukaan keras
-
Ganti posisi duduk tiap 30–60 menit, terutama kalau kerja depan laptop
-
Konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D buat bantu kesehatan tulang dan sendi
-
Minum air putih cukup supaya cairan sendi tetap optimal
-
Rutin peregangan kaki dan lutut buat jaga fleksibilitas sendi
Penutup
Lutut yang sehat itu bukan cuma bawaan lahir, tapi hasil dari kebiasaan baik yang kita rawat setiap hari. Dengan menjaga berat badan, postur tubuh, dan memilih aktivitas yang ramah lutut, kamu bisa bantu sendi tetap kuat meski umur terus nambah. poltekkeskaltim.com selalu dukung kamu buat jadi lebih peduli sama tubuh sendiri, termasuk dari hal-hal kecil kayak cara berdiri atau pilih sepatu. Yuk rawat lutut mulai dari sekarang, karena sendi juga butuh perhatian!
