poltekkeskaltim.com – Tulang itu ibarat fondasi utama tubuh kita. Kalau tulangnya kuat, aktivitas juga lancar. Tapi kalau tulang udah mulai rapuh, berdiri lama aja bisa bikin ngilu. Sayangnya, banyak yang baru sadar pentingnya jaga tulang saat udah ngerasain gejala, padahal osteoporosis bisa dicegah sejak muda.
Walaupun penyakit ini identik sama usia lanjut, bukan berarti anak muda bisa santai-santai aja. Justru, masa muda itu waktu terbaik buat membangun kepadatan tulang maksimal. Nah, biar kamu nggak menyesal di kemudian hari, yuk mulai dari sekarang dengan 5 cara sederhana ini buat cegah osteoporosis!
1. Perbanyak Asupan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium itu bahan utama pembentuk tulang, jadi jelas banget pentingnya untuk dikonsumsi cukup setiap hari. Sumber kalsium bisa kamu dapetin dari susu, keju, yogurt, ikan sarden, tahu, tempe, sampai sayuran hijau kayak bayam dan brokoli.
Tapi, kalsium nggak akan maksimal diserap tubuh tanpa bantuan vitamin D. Vitamin ini bisa kamu dapetin dari sinar matahari pagi (sekitar pukul 7–9 pagi) dan juga dari makanan seperti telur, hati ayam, dan ikan berlemak. Kalau merasa asupan dari makanan masih kurang, kamu bisa pertimbangkan suplemen—tentu dengan konsultasi dulu ke tenaga kesehatan, ya.
2. Aktif Bergerak dan Rajin Olahraga
Tulang juga butuh ‘olahraga’ biar tetap kuat. Gerakan fisik bikin tubuh kamu kasih sinyal ke tulang buat terus membentuk jaringan baru. Kalau kamu jarang gerak, tulang bisa kehilangan kepadatannya secara perlahan.
Jenis olahraga yang bagus buat tulang antara lain jalan kaki, lari ringan, naik tangga, yoga, atau angkat beban ringan. Kamu nggak harus langsung olahraga berat kok, yang penting rutin dan konsisten. Luangin waktu 30 menit sehari buat aktivitas fisik ringan aja udah cukup buat bantu menjaga tulang tetap padat.
3. Hindari Kebiasaan yang Bikin Tulang Lemah
Beberapa kebiasaan sehari-hari ternyata bisa mempercepat pengeroposan tulang. Misalnya, konsumsi minuman bersoda dan alkohol berlebihan, merokok, serta kebiasaan duduk terlalu lama tanpa gerak. Semua ini bisa mengganggu penyerapan kalsium dan menurunkan kualitas tulang.
Coba mulai pelan-pelan ubah gaya hidup. Ganti minuman bersoda dengan air putih atau infused water, kurangi kebiasaan duduk lama dengan selingan stretching, dan kalau kamu perokok, ini bisa jadi motivasi tambahan buat mulai berhenti.
4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Tulang juga akan lebih terbebani kalau kamu punya berat badan berlebih. Tapi di sisi lain, terlalu kurus juga bisa berisiko karena tulang kekurangan dukungan massa tubuh. Jadi, menjaga berat badan tetap ideal itu penting banget buat mendukung kesehatan tulang.
Coba jaga pola makan seimbang, konsumsi makanan bergizi, dan tetap aktif bergerak. Berat badan yang stabil nggak cuma bikin kamu terlihat fit, tapi juga bikin tulang nggak kerja terlalu berat setiap hari.
5. Rutin Periksa Kesehatan Tulang
Kadang kita ngerasa tubuh baik-baik aja, tapi ternyata kepadatan tulang udah mulai menurun. Kalau kamu punya riwayat keluarga dengan osteoporosis, atau sering ngerasa nyeri tulang dan gampang pegal, nggak ada salahnya mulai cek kesehatan tulang sejak dini.
Kamu bisa mulai dari konsultasi di puskesmas atau klinik kesehatan. Di beberapa tempat juga udah tersedia pemeriksaan kepadatan tulang (bone mineral density test) yang bisa bantu deteksi dini sebelum tulang benar-benar rapuh.
Penutup
Menjaga kesehatan tulang itu investasi jangka panjang yang hasilnya baru kerasa nanti. Tapi justru karena tulang bekerja diam-diam, kita harus lebih peduli sejak sekarang. Jangan nunggu sakit dulu baru panik.
Artikel ini aku tulis di poltekkeskaltim.com buat kamu yang mungkin masih muda tapi sadar pentingnya hidup sehat. Mulai dari pola makan, gaya hidup aktif, sampai kebiasaan harian yang lebih mindful—semua itu bisa bantu kamu punya tulang yang kuat, kokoh, dan siap diajak produktif sampai tua nanti. Jadi, ayo mulai dari sekarang, yuk!
