poltekkeskaltim.com – Banyak orang yang lagi diet fokusnya cuma ke timbangan. Pokoknya angka harus turun, entah gimana caranya. Tapi yang sering dilupakan, saat berat badan turun drastis, bisa jadi yang hilang bukan cuma lemak, tapi juga massa otot. Padahal, otot itu penting banget buat jaga metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.
Kalau kamu kehilangan otot terlalu banyak selama diet, tubuh bisa jadi lemas, gampang capek, dan metabolisme jadi melambat. Jadi, kalau kamu pengen diet tapi tetap aktif dan kuat, penting banget buat tahu cara jaga otot tetap sehat. Nah, berikut ini adalah 7 cara yang bisa kamu lakuin biar otot kamu tetap happy selama proses diet berlangsung.
1. Pastikan Asupan Protein Tetap Cukup
Otot butuh bahan bakar, dan bahan utamanya adalah protein. Saat kamu diet dan kalori dikurangi, pastikan protein jangan ikut-ikutan dikorbankan. Protein bantu menjaga massa otot tetap utuh, bahkan bisa bantu pembentukan otot baru jika dikombinasikan dengan latihan.
Kamu bisa dapetin protein dari telur, ayam, ikan, tempe, tahu, atau yogurt. Kalau kamu vegetarian, jangan khawatir—kacang-kacangan, quinoa, dan produk olahan kedelai bisa jadi pilihan. Usahakan konsumsi protein setiap kali makan, bukan cuma satu kali sehari.
2. Tetap Lakukan Latihan Kekuatan
Banyak orang yang diet cuma fokus ke cardio buat bakar lemak, padahal latihan kekuatan juga penting banget. Latihan seperti push-up, squat, atau angkat beban bantu jaga otot tetap aktif dan mencegah penyusutan otot akibat defisit kalori.
Nggak harus angkat barbel berat, kok. Cukup pakai berat badan sendiri atau resistance band juga bisa. Yang penting, otot kamu diajak kerja biar dia tetap dipakai dan nggak “menghilang” pelan-pelan.
3. Jangan Terlalu Ekstrem Kurangi Kalori
Kalori memang perlu dikurangi saat diet, tapi jangan sampai kamu kelaparan terus setiap hari. Kalau defisit kalorimu terlalu besar, tubuh bisa mulai “makan” otot sebagai sumber energi cadangan. Akibatnya, otot jadi menyusut.
Idealnya, kurangi kalori 300–500 kkal dari kebutuhan harianmu. Ini cukup buat menurunkan berat badan dengan sehat tanpa ganggu massa otot. Di poltekkeskaltim.com, kita selalu tekankan pentingnya diet yang realistis dan bisa dijalanin dalam jangka panjang.
4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Waktu tidur, tubuh memperbaiki jaringan, termasuk otot. Kalau kamu kurang tidur, hormon pemulihan jadi terganggu dan otot sulit pulih atau berkembang. Selain itu, kurang tidur bisa bikin kamu lebih gampang ngemil dan susah kontrol nafsu makan.
Pastikan kamu tidur 7–8 jam setiap malam. Kalau susah tidur, coba kurangi main HP sebelum tidur, bikin kamar lebih gelap, dan hindari kopi di malam hari. Tidur itu bukan kemewahan—itu kebutuhan dasar buat jaga otot tetap sehat.
5. Cukupi Asupan Cairan Tubuh
Saat diet, apalagi kalau kamu banyak makan tinggi protein atau serat, tubuh butuh lebih banyak cairan. Dehidrasi bisa bikin otot terasa kaku, lemas, bahkan meningkatkan risiko kram dan cedera ringan.
Biasain minum air putih minimal 8 gelas sehari. Kalau kamu aktif olahraga atau tinggal di daerah panas, mungkin butuh lebih. Hindari minuman manis atau soda diet yang justru bisa mengganggu keseimbangan cairan tubuh.
6. Konsumsi Lemak Sehat dalam Porsi Tepat
Jangan anggap lemak selalu jahat, karena tubuh juga butuh lemak sehat buat produksi hormon, termasuk hormon yang bantu pertumbuhan otot. Lemak sehat juga bantu kamu kenyang lebih lama saat diet.
Kamu bisa dapetin lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji chia, dan ikan berlemak seperti salmon atau sarden. Tambahkan sedikit lemak sehat dalam setiap porsi makan biar nutrisi tetap seimbang.
7. Jangan Lupakan Recovery Setelah Olahraga
Latihan itu penting, tapi pemulihan juga nggak kalah penting. Kalau kamu terus latihan tanpa kasih waktu otot buat pulih, yang ada malah overtraining. Otot nggak sempat dibangun ulang dan malah jadi rusak.
Setelah latihan, sempatkan stretching ringan, istirahat yang cukup, dan makan camilan sehat kaya protein dan karbo. Misalnya smoothie pisang dengan susu rendah lemak, atau telur rebus dengan roti gandum. Recovery yang tepat bikin otot makin kuat, bukan makin lelah.
Penutup
Diet itu bukan cuma soal ngurangin makan, tapi juga soal jaga tubuh tetap bertenaga dan sehat. Jangan sampai niat pengen kurus malah bikin tubuh kamu kehilangan otot dan jadi gampang lelah. Dengan beberapa kebiasaan kecil seperti cukup tidur, makan protein, dan tetap aktif latihan, kamu bisa jaga otot tetap kuat selama diet.
Di poltekkeskaltim.com, kita percaya kalau tubuh yang sehat itu bukan yang paling kurus, tapi yang paling seimbang. Jadi, diet boleh, asal cerdas. Jaga ototmu tetap aktif, beri asupan yang cukup, dan kasih waktu buat pulih. Biar hasilnya bukan cuma berat badan turun, tapi juga tubuh yang bugar, kuat, dan siap menghadapi aktivitas setiap hari!
