poltekkeskaltim.com – Bahu yang kaku dan pegal itu sering banget kita anggap remeh. Padahal, kalau terus dibiarkan bisa berujung nyeri berkepanjangan, bahkan sampai ganggu aktivitas harian. Nggak harus ke tempat terapi tiap minggu kok, sekarang udah banyak alat peregang bahu yang bisa kamu pakai sendiri di rumah, praktis dan pastinya hemat waktu juga.
Aku sendiri dulu termasuk yang cuek soal urusan bahu, sampai akhirnya kerjaan numpuk dan bahu mulai sering nyeri tiap bangun tidur. Akhirnya aku mulai cari tahu alat apa aja yang bisa bantu stretching dari rumah tanpa ribet. Nah, sekarang aku mau bagiin 7 rekomendasi alat peregang bahu yang bisa kamu coba juga di rumah. Yuk, simak satu per satu!
1. Shoulder Pulley
Alat ini mirip katrol kecil yang bisa kamu gantung di atas pintu. Cocok banget buat kamu yang lagi pemulihan dari cedera bahu atau cuma pengen peregangan ringan tapi maksimal. Cara pakainya juga simpel, kamu cukup duduk atau berdiri, lalu tarik salah satu tali untuk bantu tangan yang satunya naik perlahan.
Shoulder pulley ini membantu gerakan pasif bahu, jadi kamu bisa regangin sendi tanpa terlalu banyak tenaga. Bonusnya, alat ini ringan dan gampang dibongkar-pasang.
2. Resistance Band (Tali Elastis)
Ini salah satu alat multifungsi yang bisa dipakai buat latihan bahu, punggung, lengan, bahkan kaki. Buat peregangan bahu, kamu bisa kaitkan band ke pegangan pintu atau tiang, lalu tarik pelan-pelan sesuai arah gerakan yang kamu butuhkan.
Pilih band dengan level resistensi yang sesuai, jangan langsung ambil yang super berat kalau baru mulai. Selain murah, alat ini juga hemat tempat dan bisa kamu bawa ke mana-mana.
3. Foam Roller
Foam roller biasanya dipakai buat otot punggung atau paha, tapi bisa juga bantu melemaskan otot bahu. Kamu tinggal tiduran di atas roller, posisikan memanjang sejajar tulang belakang, lalu rentangkan tangan ke samping atau gerakkan perlahan ke atas-bawah.
Gerakan ini bantu membuka dada dan bahu, apalagi kalau kamu sering kerja dengan posisi duduk membungkuk. Sensasi pijat lembut dari roller juga bikin otot jadi lebih rileks dan fleksibel.
4. Therapy Ball (Bola Pijat)
Bola kecil ini ukurannya biasanya segenggaman tangan dan bertekstur buat bantu memijat titik-titik ketegangan. Kamu bisa pakai therapy ball sambil berdiri menempel ke tembok atau sambil rebahan di lantai. Tekan area bahu yang terasa “nyumpel” dan putar perlahan.
Efeknya mirip pijat refleksi, tapi bisa kamu atur sendiri tekanannya. Cocok banget buat kamu yang habis kerja seharian dan pengen relaksasi cepat.
5. Tongkat Kayu atau Stick Gym
Nggak harus fancy, kamu bisa pakai tongkat sapu atau stick gym buat latihan bahu yang sederhana. Gerakan seperti shoulder pass (angkat tongkat dari depan ke atas kepala dan turun ke belakang) bisa bantu melenturkan sendi bahu secara bertahap.
Alat ini juga bagus buat kamu yang pengen tingkatkan mobilitas tanpa bikin otot terlalu kaget. Kalau kamu baru mulai latihan, tongkat ringan udah cukup banget kok.
6. Posture Corrector (Penyangga Bahu)
Meskipun bukan alat peregangan aktif, posture corrector bisa bantu bahu kamu tetap dalam posisi netral selama duduk atau berdiri. Apalagi buat kamu yang kerja di depan laptop berjam-jam, alat ini bisa bantu ngurangin ketegangan di bahu dan leher.
Gunakan alat ini maksimal 1–2 jam sehari sebagai pengingat postur, bukan dipakai terus-menerus. Tujuannya biar otot tubuh tetap bekerja tanpa jadi “manja”.
7. Yoga Strap
Bentuknya seperti sabuk panjang yang biasa dipakai dalam latihan yoga, tapi juga ampuh buat bantu gerakan peregangan bahu yang susah dijangkau. Kamu bisa pakai untuk gerakan seperti cow face pose, shoulder opener, atau menarik tangan dari belakang punggung.
Yoga strap ini fleksibel dan aman buat kamu yang masih dalam fase pemulihan atau punya keterbatasan gerak. Selain itu, strap ini juga bisa bantu jaga keseimbangan saat latihan postur tubuh.
Tips Menggunakan Alat Peregang Bahu dengan Aman
-
Lakukan perlahan. Gerakan peregangan jangan buru-buru, biar otot punya waktu buat beradaptasi.
-
Dengarkan tubuh kamu. Kalau ada rasa nyeri yang nggak biasa, lebih baik stop dulu dan cek.
-
Gabungkan dengan napas dalam. Tarik napas pelan-pelan sambil gerak, biar efek relaksasinya maksimal.
-
Jangan overtraining. Cukup 10–15 menit sehari buat peregangan bahu udah cukup asal rutin.
-
Konsultasi kalau punya riwayat cedera. Terutama kalau kamu baru sembuh dari dislokasi atau peradangan bahu.
Penutup
Bahu yang lentur dan bebas nyeri bikin aktivitas harian jadi lebih lancar. Nggak harus selalu ke tempat terapi, cukup sediain beberapa alat peregang bahu di rumah dan gunakan secara rutin. Yang penting, kamu tahu kapan tubuhmu butuh istirahat dan kapan saatnya mulai gerak.
Semoga rekomendasi dari poltekkeskaltim.com ini bisa bantu kamu mulai merawat bahu dari sekarang. Ingat, bahu juga punya batas, jadi jangan dikerjain terus tanpa perhatian. Yuk, mulai stretching hari ini juga!
