poltekkeskaltim.com – Duduk lama depan laptop, rebahan sambil main HP, atau kerja sambil bungkuk, kelihatannya sih sepele. Tapi kalau dilakuin terus-menerus, bisa bikin postur tubuh jadi kacau dan akhirnya muncullah nyeri di dada. Aku sendiri dulu sering banget ngerasa dada kayak ketekan atau pegal di bagian tengah, ternyata itu efek dari kebiasaan duduk nunduk dan jarang gerak.
Postur tubuh yang buruk nggak cuma bikin tampilan jadi kurang oke, tapi juga berdampak langsung ke kesehatan otot dan tulang, terutama di bagian dada dan punggung atas. Kalau kamu ngerasa dada sering pegal, ketarik, atau sesek napas pas duduk lama, bisa jadi penyebabnya adalah postur yang salah. Nah, di artikel ini aku mau sharing 5 cara yang bisa bantu kamu menghindari nyeri dada akibat postur tubuh yang kurang ideal.
1. Biasakan Duduk dengan Posisi Tubuh Tegak
Duduk tegak itu bukan berarti kaku kayak robot. Tapi lebih ke arah menyelaraskan posisi kepala, bahu, dan punggung agar tetap dalam garis lurus. Postur yang bungkuk bikin otot dada ketarik terus, sementara otot punggung jadi lemah. Akibatnya, dada bisa terasa nyeri, dan kalau dibiarkan bisa memengaruhi napas juga.
Coba perhatikan posisi dudukmu sekarang. Pastikan bahu nggak maju ke depan, punggung bawah tetap menyentuh sandaran kursi, dan kaki menapak rata ke lantai. Kalau kamu kerja di depan layar, pastikan monitor sejajar mata biar leher dan dada nggak tegang.
2. Lakukan Stretching Dada dan Punggung Secara Rutin
Postur tubuh yang buruk bikin otot-otot tertentu bekerja lebih keras dari yang seharusnya. Otot dada, misalnya, jadi kaku karena terus ketarik ke depan. Makanya penting banget buat ngelemesin otot-otot ini lewat peregangan ringan setiap hari.
Stretching sederhana seperti membuka tangan selebar mungkin ke samping sambil tarik napas dalam, atau “doorway stretch” (peregangannya dilakukan di pintu) bisa bantu buka otot dada. Kamu juga bisa coba gerakan cat-cow dari yoga yang bagus buat melenturkan punggung dan bahu.
3. Gunakan Kursi yang Ergonomis dan Nyaman
Kursi yang nggak mendukung postur tubuh bisa bikin posisi duduk makin berantakan. Terutama kalau kamu kerja berjam-jam setiap hari, kursi yang terlalu rendah atau terlalu lembek bisa bikin punggung dan dada ketekan terus.
Investasi di kursi kerja yang ergonomis bisa bantu jaga postur tubuh tetap seimbang. Kalau belum ada, kamu bisa pakai bantal kecil di punggung bawah untuk support tambahan. Dan jangan lupa atur tinggi meja dan posisi layar biar sesuai sama tubuh kamu.
4. Aktif Bergerak Setiap 30–60 Menit
Duduk lama tanpa gerak bikin otot tubuh, terutama di bagian dada dan punggung, jadi kaku. Gerakan kecil aja bisa bantu ngelancarin sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.
Coba set timer atau pakai aplikasi pengingat buat berdiri, jalan sedikit, atau stretching ringan tiap 30–60 menit. Bisa juga sambil ambil minum, stretching tangan, atau gerakin bahu ke belakang selama beberapa detik. Pokoknya jangan biarkan tubuh diam terlalu lama.
5. Latih Otot Punggung dan Core Biar Postur Lebih Stabil
Postur tubuh yang bagus itu butuh dukungan dari otot-otot inti dan punggung yang kuat. Kalau bagian belakang tubuh lemah, dada akan lebih mudah jatuh ke depan dan menyebabkan ketegangan otot dada.
Latihan seperti plank, superman pose, rowing, atau bird-dog bisa bantu memperkuat otot penyangga postur. Lakuin latihan ini 2–3 kali seminggu, cukup 15–20 menit, dan kamu bakal ngerasain postur tubuh lebih tegak secara alami.
Bonus Tips Supaya Dada Lebih Nyaman Seharian:
-
Gunakan bantal yang mendukung leher saat tidur, jangan terlalu tinggi atau rendah.
-
Hindari membawa tas berat di satu sisi saja, karena bisa bikin postur miring.
-
Perhatikan cara berdiri, jangan condong ke satu sisi atau membungkuk sambil main HP.
-
Bernapas dalam secara teratur untuk bantu melemaskan otot dada dan menurunkan stres.
-
Coba latihan pernapasan seperti 4-7-8 technique buat bantu relaksasi dan postur.
Penutup
Nyeri dada akibat postur tubuh yang buruk bisa banget dicegah dengan kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Duduk lebih tegak, rutin stretching, dan rajin bergerak itu kunci utama biar tubuh tetap nyaman dan bebas nyeri. Jangan tunggu sampai otot kamu protes baru sadar pentingnya postur yang baik.
Yuk, mulai sayangin tubuh sendiri dari hal-hal kecil. Postur yang bagus bukan cuma bikin penampilan lebih percaya diri, tapi juga bikin kamu lebih sehat dan bebas dari rasa pegal yang mengganggu. Nggak susah kok, asal kamu mau rutin dan disiplin sedikit aja setiap hari!
