poltekkeskaltim.com – Kolesterol tuh sering disangka musuh bebuyutan tubuh, padahal nggak selalu begitu. Tubuh kita juga butuh kolesterol buat bantu produksi hormon dan sel-sel baru. Masalahnya muncul ketika kadarnya kebanyakan, terutama kolesterol jahat (LDL), karena itu bisa numpuk di dinding pembuluh darah dan bikin alirannya jadi tersumbat.
Kalau udah begitu, risiko penyakit jantung, stroke, sampai tekanan darah tinggi jadi meningkat. Makanya, penting banget buat jaga kolesterol tetap seimbang. Kabar baiknya, kamu bisa kok mengontrol kolesterol dengan cara-cara sederhana yang bisa langsung diterapin dalam kehidupan sehari-hari. Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Kurangi Konsumsi Makanan Berlemak Jenuh
Lemak jenuh banyak ditemukan di makanan seperti gorengan, daging berlemak, mentega, dan makanan cepat saji. Lemak jenis ini bisa ningkatin kadar kolesterol jahat dan mempercepat pembentukan plak di pembuluh darah.
Mulai sekarang, coba deh pilih cara masak yang lebih sehat seperti kukus, rebus, atau panggang. Ganti santan pekat dengan susu rendah lemak, dan pilih bagian daging tanpa lemak. Lidah memang butuh adaptasi, tapi pembuluh darah kamu bakal berterima kasih.
2. Perbanyak Makanan Berserat
Serat larut membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya keluar dari tubuh. Makanan kaya serat juga bikin kamu kenyang lebih lama dan bantu mengontrol berat badan.
Coba konsumsi lebih banyak buah, sayur, oatmeal, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Campurkan buah ke dalam sarapan atau jadikan camilan sore hari. Selain sehat, juga enak dan gampang diolah!
3. Rutin Olahraga
Olahraga bukan cuma buat nurunin berat badan, tapi juga bantu ningkatin kolesterol baik (HDL) dan nurunin kolesterol jahat (LDL). Aktivitas fisik juga bikin sirkulasi darah lebih lancar dan jaga pembuluh darah tetap lentur.
Nggak perlu lari maraton kok. Jalan kaki 30 menit sehari, bersepeda keliling kompleks, atau yoga di rumah udah cukup banget. Yang penting, gerak dan konsisten.
4. Hindari Merokok
Rokok mengandung zat-zat yang bisa merusak dinding pembuluh darah dan mempercepat pembentukan plak kolesterol. Selain itu, merokok juga nurunin kadar kolesterol baik, yang seharusnya bantu bersihin kolesterol jahat dari darah.
Kalau kamu perokok aktif, sekarang momen yang pas buat mulai menguranginya. Ganti dengan kegiatan yang lebih sehat kayak ngemil buah, ngunyah permen karet bebas gula, atau jalan-jalan ringan tiap kali pengin ngerokok.
5. Batasi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula dan karbohidrat olahan (kayak nasi putih, roti putih, dan kue manis) bisa ningkatin kadar trigliserida dalam darah, yang berhubungan langsung sama kolesterol tinggi. Trigliserida yang tinggi juga berisiko buat kesehatan pembuluh darah.
Coba ganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa, kurangi minuman manis, dan hindari camilan manis berlebihan. Boleh banget sesekali makan yang manis, tapi jangan tiap hari ya.
6. Minum Air Putih yang Cukup
Air putih bantu proses detoks tubuh dan bikin sistem metabolisme tetap optimal. Kalau tubuh kekurangan cairan, bisa ganggu kerja hati dalam mengatur kolesterol.
Pastikan kamu minum minimal 8 gelas air putih sehari. Lebih bagus lagi kalau ditambah infused water dari irisan lemon atau mentimun biar makin segar dan bikin kamu semangat minum.
7. Perbanyak Konsumsi Lemak Sehat
Lemak sehat seperti omega-3 bantu nurunin kolesterol jahat dan ningkatin kolesterol baik. Lemak ini juga bersifat antiinflamasi dan bantu menjaga pembuluh darah tetap fleksibel.
Kamu bisa dapetin lemak sehat dari ikan laut (salmon, sarden), alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Coba tambahkan satu porsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu buat hasil maksimal.
8. Kurangi Konsumsi Alkohol
Alkohol dalam jumlah besar bisa ningkatin kadar trigliserida dan tekanan darah. Kalau dikombinasikan dengan pola makan yang buruk, risiko kerusakan pembuluh darah jadi makin besar.
Kalau kamu minum alkohol, batasilah jumlahnya dan jangan dijadikan kebiasaan. Air putih, jus tanpa gula tambahan, atau teh herbal bisa jadi alternatif yang lebih ramah buat tubuh.
9. Rutin Cek Kesehatan
Kadang kolesterol tinggi gak nunjukin gejala apa-apa, tapi diam-diam merusak pembuluh darah. Dengan cek rutin, kamu bisa tahu sejak awal dan ambil langkah pencegahan lebih cepat.
Cek kolesterol, tekanan darah, dan gula darah minimal setahun sekali, apalagi kalau kamu punya riwayat keluarga dengan penyakit jantung atau stroke. Pemeriksaan bisa dilakukan di puskesmas atau klinik terdekat.
10. Kelola Stres dengan Baik
Stres bisa memicu hormon tertentu yang meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Kalau stresnya berlangsung lama, bisa berujung pada kebiasaan makan berlebih atau merokok sebagai pelarian.
Coba kelola stres dengan cara yang positif. Bisa lewat meditasi, olahraga ringan, hobi menyenangkan, atau ngobrol santai sama teman. Mental sehat itu bagian penting dari kesehatan pembuluh darah juga, lho.
Penutup
Menjaga kadar kolesterol tetap normal itu salah satu cara terbaik buat melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Dengan pembuluh darah yang sehat, aliran darah ke seluruh tubuh tetap lancar, risiko penyakit kronis pun bisa ditekan. Dan semua itu bisa dimulai dari langkah-langkah sederhana.
Mulailah dari satu atau dua kebiasaan sehat yang paling gampang kamu lakukan, lalu tambah perlahan-lahan. Nggak harus langsung sempurna, yang penting konsisten. Dan kalau kamu punya tips atau pengalaman mengontrol kolesterol, yuk share juga di kolom komentar di poltekkeskaltim.com. Siapa tahu bisa jadi semangat baru buat orang lain!
